Táo là loại trái cây quen thuộc, thường xuất hiện trong thực đơn của người muốn giảm cân. Nhưng ăn táo có thật sự giúp giảm cân, ăn lúc nào là tốt nhất và có nên ăn táo thay bữa chính hay không? Bài viết giải đáp từng thắc mắc dựa trên thành phần dinh dưỡng của táo, cách đưa táo vào chế độ ăn hợp lý và những sai lầm cần tránh.
- Bị tiêu chảy có nên ăn trứng vịt lộn? Chuyên gia giải đáp chi tiết
- Bị tiêu chảy uống nước yến được không? Hướng dẫn cách dùng đúng
- Ăn giá đỗ có tăng cường sinh lý không? Sự thật khiến nhiều người bất ngờ
- Thiếu máu cần bổ sung gì? Các chất dưỡng quan trọng cho cơ thể
- Ăn thịt dê uống rượu vang có tốt không? Lưu ý gì khi sử dụng?
Ăn táo có giảm cân không?
Câu trả lời ngắn gọn là táo có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng không phải “thần dược” giúp sụt cân chỉ nhờ ăn táo. Giảm cân về bản chất phụ thuộc vào việc tổng năng lượng bạn nạp vào thấp hơn năng lượng bạn tiêu hao. Táo hỗ trợ điều này vì có lượng calo thấp, nhiều nước, nhiều chất xơ và tạo cảm giác no lâu, giúp bạn dễ ăn ít đi ở các bữa chính hoặc bớt thèm đồ ngọt, đồ ăn vặt. Nếu bạn thêm táo vào thực đơn nhưng vẫn ăn uống như cũ, cân nặng sẽ không thay đổi.
Ăn táo có giảm cân không?
Vì sao táo được xem là thực phẩm thân thiện với người giảm cân?
Một quả táo cỡ vừa (khoảng 180 đến 200g) cung cấp xấp xỉ 90 đến 100 kcal, trong đó phần lớn là nước và carbohydrate tự nhiên. Táo chứa khoảng 4 đến 5g chất xơ mỗi quả, gồm cả chất xơ hòa tan như pectin và chất xơ không hòa tan, chủ yếu nằm ở phần vỏ và thịt quả. Nhờ vậy, ăn táo cho cảm giác no với một lượng calo khá thấp, đây là điều rất có ích khi bạn đang kiểm soát khẩu phần.
Các nghiên cứu nói gì?
Một số nghiên cứu quan sát cho thấy người ăn nhiều trái cây nguyên quả, trong đó có táo, thường tăng cân ít hơn theo thời gian so với người ăn ít. Ngoài ra, các thử nghiệm nhỏ cũng ghi nhận người ăn táo hoặc lê trước bữa ăn có xu hướng nạp ít calo hơn ở bữa chính. Tuy nhiên, đa số bằng chứng này ở quy mô nhỏ hoặc chỉ cho thấy mối liên quan, không chứng minh táo là nguyên nhân trực tiếp gây giảm cân. Vì vậy, hãy xem táo là một phần của chế độ ăn lành mạnh, không phải giải pháp riêng lẻ.
Táo hỗ trợ giảm cân theo những cách nào?
Táo hỗ trợ giảm cân theo những cách nào?
Tạo cảm giác no lâu
Chất xơ và nước trong táo làm tăng thể tích thức ăn trong dạ dày, đồng thời làm chậm quá trình tiêu hóa. Pectin, một loại chất xơ hòa tan trong táo, còn tạo thành dạng gel trong ruột, giúp đường được hấp thu chậm hơn và cảm giác no kéo dài hơn. Đây là lý do một quả táo thường no lâu hơn so với một ly nước ép táo có cùng lượng calo.
Thay thế đồ ăn vặt nhiều calo
Khi thèm ngọt, một quả táo là lựa chọn lành mạnh hơn bánh kẹo, bánh quy hay nước ngọt. Nếu bạn thường ăn vặt vào buổi chiều, thay một phần đồ ngọt bằng táo có thể giúp giảm vài trăm kcal mỗi ngày mà không cảm thấy bị cấm đoán quá mức.
Hỗ trợ đường huyết ổn định hơn
Táo có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình, nên khi ăn nguyên quả, đường huyết thường không tăng vọt như khi ăn đồ ngọt tinh chế. Điều này góp phần giảm cảm giác đói đột ngột và thèm ăn sau bữa.
Cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa
Táo có vitamin C, kali và các hợp chất polyphenol, nhiều nhất ở phần vỏ. Dù những dưỡng chất này không trực tiếp làm giảm cân, chúng giúp bữa ăn cân bằng hơn khi bạn đang giảm lượng thức ăn nạp vào.
Nên ăn táo vào lúc nào để hỗ trợ giảm cân?
Không có khung giờ “thần kỳ” nào cho táo, quan trọng là bạn ăn như thế nào để giúp kiểm soát tổng năng lượng trong ngày. Nhiều người thấy hiệu quả nhất là ăn một quả táo khoảng 15 đến 30 phút trước bữa chính để bớt đói, từ đó ăn vừa phải hơn. Táo cũng phù hợp làm bữa phụ giữa buổi sáng hoặc buổi chiều thay cho đồ ăn vặt nhiều đường và chất béo.
Có nên ăn táo vào buổi tối?
Bạn hoàn toàn có thể ăn táo vào buổi tối nếu bữa tối đã nhẹ và bạn thấy đói. Tuy nhiên, những người dễ đầy hơi hoặc có dạ dày nhạy cảm nên ăn cách giờ đi ngủ ít nhất một đến hai giờ để tránh khó chịu. Điều quan trọng là tổng lượng calo cả ngày, chứ không phải giờ ăn táo.
Ăn táo lúc đói có tốt không?
Với phần đông người khỏe mạnh, ăn táo lúc đói không gây hại. Tuy nhiên, người bị viêm loét dạ dày hoặc trào ngược có thể thấy khó chịu vì táo có tính axit nhẹ. Nếu bạn thuộc nhóm này, hãy ăn táo sau bữa ăn hoặc kèm thức ăn khác.
Nên ăn bao nhiêu táo mỗi ngày?
Với người bình thường, một đến hai quả táo cỡ vừa mỗi ngày là hợp lý, nằm trong khuyến nghị ăn đủ trái cây và rau củ hằng ngày. Ăn quá nhiều táo trong một ngày có thể gây đầy hơi, khó tiêu hoặc đi ngoài phân lỏng ở người nhạy cảm với đường fructose và sorbitol. Dù là trái cây lành mạnh, táo vẫn chứa đường tự nhiên, nên bạn không nên ăn quá nhiều mà bỏ qua những nhóm thực phẩm khác.
Nên ăn táo nguyên quả hay uống nước ép?
Nên ăn nguyên quả, tốt nhất là cả vỏ sau khi rửa sạch. Nước ép táo đã loại bỏ phần lớn chất xơ, nên bạn uống nhiều hơn mà vẫn không no, trong khi lượng đường và calo vẫn đi vào cơ thể. Nếu muốn uống nước ép, hãy giữ ở lượng nhỏ và ưu tiên loại không thêm đường.
Những sai lầm thường gặp khi dùng táo để giảm cân
Ăn táo thay bữa chính trong nhiều ngày
Nhiều người áp dụng “thực đơn ăn táo 3 ngày” hoặc “ăn táo thay cơm” để giảm cân nhanh. Cách này gây thiếu đạm, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất, dễ dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, rụng tóc và mất cơ. Cân nặng giảm lúc này chủ yếu là nước và cơ, nên rất dễ tăng lại ngay khi trở về ăn uống bình thường. Với người có bệnh nền như đái tháo đường, bệnh dạ dày hoặc bệnh thận, ăn kiêng cực đoan còn có thể gây nguy hiểm.
Ăn táo nhưng vẫn ăn nhiều đồ béo, đồ ngọt
Thêm táo vào thực đơn không “bù” được cho những bữa ăn quá nhiều dầu mỡ, nước ngọt hay đồ chiên rán. Nếu tổng năng lượng nạp vào vẫn cao hơn năng lượng tiêu hao, bạn sẽ không giảm cân dù ngày nào cũng ăn táo.
Ăn táo sấy, táo tẩm đường
Táo sấy dẻo, mứt táo hay bánh táo thường được thêm đường và có lượng calo cao hơn nhiều so với táo tươi. Một nắm táo sấy nhỏ có thể tương đương vài quả táo tươi về calo, nhưng lại ít gây no hơn.
Kỳ vọng giảm cân nhanh chỉ nhờ một loại thực phẩm
Không có loại trái cây hay thực phẩm nào tự nó làm bạn giảm cân. Những lời quảng cáo kiểu “ăn táo giảm 5kg trong một tuần” thường không có cơ sở khoa học và dễ khiến bạn thất vọng hoặc áp dụng cách ăn nguy hiểm.
Cách đưa táo vào thực đơn giảm cân hợp lý
Bạn có thể ăn một quả táo làm bữa phụ buổi sáng cùng một nắm hạt không muối, hoặc thái lát táo ăn kèm sữa chua không đường trong bữa sáng. Táo cũng có thể cắt nhỏ trộn vào salad rau củ, hoặc nướng nhẹ với quế để thay món tráng miệng nhiều đường. Cách kết hợp táo với một nguồn đạm hoặc chất béo tốt giúp cảm giác no kéo dài hơn so với ăn táo đơn lẻ.
Giảm cân bền vững cần nhiều hơn một quả táo
Một chế độ giảm cân hiệu quả thường dựa trên tạo mức thâm hụt năng lượng vừa phải, ăn đủ đạm và rau xanh, hạn chế đồ chiên rán và nước ngọt, vận động khoảng 150 phút mỗi tuần và ngủ đủ giấc. Mục tiêu hợp lý là giảm khoảng 5 đến 10% cân nặng trong 3 đến 6 tháng, đủ để cải thiện đáng kể huyết áp, đường huyết và mỡ máu.
Khi nào cần hỗ trợ thêm ngoài chế độ ăn?
Khi nào cần hỗ trợ thêm ngoài chế độ ăn?
Với phần lớn người thừa cân nhẹ, điều chỉnh ăn uống, trong đó có thêm táo và trái cây tươi, kết hợp vận động đã mang lại kết quả tốt. Tuy nhiên, nếu bạn bị béo phì, tức BMI từ 30 trở lên, hoặc từ 28 trở lên kèm tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, và đã thay đổi lối sống một thời gian mà cân nặng cải thiện chưa đủ, bạn nên đi khám để được đánh giá tổng thể. Lúc này, bác sĩ có thể cân nhắc thêm các biện pháp hỗ trợ, trong đó có thuốc. Thông tin chi tiết về sản phẩm Orlistat Stada 120mg bạn có thể xem tại: dưới đây
Thuốc giảm cân Orlistat Stada 120mg hỗ trợ giảm nhẹ calo cho bệnh béo phì (2 vỉ x 21 viên) Hoặc sản phẩm Thuốc Odistad 120mg điều trị béo phì, phòng ngừa tăng cân (Hộp 2 vỉ x 21 viên)
Kết luận: Ăn táo có giảm cân không?
Ăn táo có thể hỗ trợ giảm cân nhờ lượng calo thấp, giàu chất xơ và tạo cảm giác no lâu, nhất là khi táo thay thế đồ ăn vặt nhiều đường và chất béo. Tuy nhiên, táo chỉ là một phần của chế độ ăn lành mạnh, không phải giải pháp giảm cân thần tốc. Hãy ăn táo nguyên quả, kết hợp với đa dạng thực phẩm, vận động đều đặn và ngủ đủ giấc. Nếu bạn thừa cân nhiều hoặc có bệnh nền, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lộ trình phù hợp.
Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
