Cũng giống như khi mang thai, sau khi sinh các bà mẹ nên duy trì chế độ ăn uống hoàn hảo. Vậy thế nào được coi là một chế độ ăn uống hoàn hảo đối với phụ nữ trong giai đoạn cho con bú?
Chế độ dinh dưỡng hoàn hảo cho mẹ
Đó là chế độ ăn bao gồm nhiều loại vitamin, khoáng chất, các chất đạm cần thiết. Theo các chuyên gia, bà mẹ đang trong giai đoạn cho con bú nên bổ sung khoảng 2.700 đơn vị calo mỗi ngày (nhiều hơn 500 đơn vị calo so với những người bình thường). Quan trọng nhất, nhóm 3 chất carbohydrate, sắt, nước… tuyệt đối không thể vắng mặt trong thực đơn hàng ngày của các mẹ.
Nếu thiếu carbohydrate, chất có chức năng tiếp tế và cung cấp năng lượng cho cơ thể, các mẹ sẽ nhanh chóng có cảm giác hụt hơi, kiệt quệ ngay sau bữa ăn, hậu quả là tình trạng ngủ gật ngay khi đang cho con bú. Vậy nên bạn hãy sử dụng các loại thực phẩm giàu carbonhydrate như ngũ cốc, các loại đậu, hạt, trái cây sấy, tinh bột, bánh mì… Trứng và phô mai tuy được liệt vào nhóm thực phẩm nghèo carbonhydrate nhưng lại là nguồn cung cấp protein dồi dào, có tác dụng làm chậm và kéo dài quá trình tiêu tán carbohydrate trong mạch máu.
Thiếu sắt là triệu chứng phổ biến ở các bà mẹ trong thời kỳ mang thai và trong giai đoạn hậu sản, gây nên tình trạng mệt mỏi kéo dài. Thủ thuật để bổ sung chất sắt hiệu quả nhất là uống thêm nước trái cây. Các vitamin trong nước trái cây sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ chất sắt trong cơ thể diễn ra nhanh và mạnh hơn.
Tuy nhiên, các bà mẹ nên thận trọng khi bổ sung bơ đậu phộng vào khẩu phần. Trẻ sơ sinh rất nhạy cảm trước nguy cơ bị dị ứng với các chất có trong bơ đậu phộng có thể truyền vào cơ thể bé thông qua sữa mẹ. Nguy cơ này đặc biệt cao khi gia đình bạn có tiền sử các bệnh dị ứng thực phẩm, hen suyễn, chàm bội nhiễm và sốt vào mùa hè. Có thể bạn nên kiêng hoàn toàn bơ đậu phộng cho đến khi ngừng cho bé bú .
Ích lợi cho bà mẹ cho con bú
Nuôi con bằng sữa mẹ đòi hỏi sự chăm sóc nhiều hơn, công phu hơn nhưng cũng sẽ đổi lại bằng những ích lợi khác như:
– Nuôi con bằng sữa mẹ là một trong những biện pháp giảm cân hiệu quả nhất. Mỗi ngày người mẹ có thể tiêu hao 500 calo sau khi cho con bú, tương đương với chạy bộ trên chặng đường dài 6,5-8km.
– Tử cung co lại kích thước bình thường nhanh hơn. Khi mẹ cho con bú, oxytocin sản sinh sẽ gây ra sự co bóp nhẹ, giúp tử cung co lại kích thước bình thường.
– Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Các nghiên cứu chỉ ra rằng cứ mỗi năm cho con bú, người mẹ sẽ giảm nguy cơ bị ung thư vú tới 10%. Cho con bú còn làm giảm nguy cơ bị ung thư buồng trứng và tử cung.
Món ăn hoàn hảo cho mẹ
Là những món ăn giới hạn về lượng để mẹ có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon thả, trong khi vẫn dồi dào các chất dinh dưỡng cần thiết đảm bảo sức khỏe của mẹ và nguồn sữa cho bé.
1) Mì xào bò và bông cải xanh
Món ăn chứa nhiều chất đạm, sắt, selenium, kẽm, canxi, folate, vitamin A&B12… này có cách chế biến rất đơn giản nên ngay cả ông chồng chưa một lần vào bếp cũng có thể dễ dàng chế biến được cho vợ tẩm bổ.
Nguyên liệu
– Vài vắt mì trứng;
– 1 búp nhỏ bông cải xanh, rửa sạch, cắt miếng nhỏ vừa ăn;
– 225g thịt thăn bò, cắt thành các thanh dài, dày khoảng 1cm, ướp với một chút nước tương cho thấm mà thịt vẫn mềm (đừng ướp thịt bằng nước mắm, thịt sẽ bị dai);
– Vài tép tỏi bằm, ½ muỗng cà phê gừng bằm;
– Nước tương, dầu hào, dầu mè, dầu hạt hướng dương, đường (gia giảm gia vị theo khẩu vị của bà mẹ).
– 1 muỗng súp hạt mè rang.
Thời gian chuẩn bị: 20 phút
Cách làm:
– Luộc chín mì, xả qua bằng nước lạnh cho sợi mì săn lại rồi để ráo, trộn mì với 1 muỗng cà phê dầu hạt hướng dương và 1 muỗng dầu mè.
– Cho tỏi, gừng băm vào chảo dầu nóng xào cho thơm, tiếp đến là bông cải, thịt bò, sợi mỳ (cho vào lúc trong chảo vẫn còn một ít nước tiết ra từ rau và thịt).
– Cuối cùng, nêm nếm vừa miệng với nước tương, đường, dầu hào, tiếp tục đảo đều tay thêm khoảng 2 phút cho sợi mì thấm gia vị và rắc mặt bằng mè rang cho thơm.
2) Cá hồi nướng túi giấy
Món ăn này cung cấp chất đạm, các axit béo omega-3, sắt, selenium, beta-carotene, và vitamin E cần thiết cho sức khỏe của cả bà mẹ và trẻ em. Có thể chuẩn bị sẵn các nguyên liệu trong túi giấy, bảo quản trong tủ lạnh và nhờ bố hâm nóng khi mẹ muốn ăn.
Nguyên liệu
– 1 miếng cá hồi khoảng 175g;
– ¼ quả ớt chuông đỏ, bỏ phần ruột, cắt sợi,
– 1 tai nấm hương tươi hoặc nấm bào ngư, bỏ chân, cắt lát;
– 1 cọng hành lá, cắt nhỏ hoặc tước sợi;
– 1/2 muỗng cà phê gừng băm;
– 1 muỗng cà phê nước tương;
– 1/4 muỗng cà phê đường.
– 1 muỗng cà phê rượu mirin (có thể thay bằng rượu nếp, nhưng phải đảm bảo mẹ không cho con bú trong vòng 3 tiếng sau bữa ăn);
– 1 tờ giấy bạc khổ 40x30cm, 1 tờ giấy nến* khổ 40x30cm
Chú thích:
– Mirin là một loại rượu gạo của Nhật, được trộn với đường glucose và mạch nha nên có vị ngọt thanh. Bạn có thể tìm thấy rượu mirin trong các cửa hàng Nhật Bản hiện đã có mặt ở toàn quốc (ở thành phố Hồ Chị Minh, các cửa hàng này tập trung ở đường Lê Thánh Tôn, quận 1, hoặc hệ thống siêu thị Daiso).
– Giấy nến (còn được gọi là giấy không thấm dầu) được bán tại các siêu thị lớn, phổ biến tại Việt Nam là nhãn hiệu Good Bake, giá từ 13.000-14.000/cuộn, khổ A3.
– Làm nóng lò nướng ở mức 200°C.
– Trộn gừng, nước tương, rượu mirin, đường thành hỗn hợp gia vị.
– Xếp tờ giấy nến lên trên tờ giấy bạc; lót nấm và ớt chuông ở giữa tờ giấy, cho lát cá lên trên, rải mặt cá bằng một lớp hành lá rồi từ từ rưới nước gia vị lên khắp miếng cá. Gấp 2 mép giấy lại để gói miếng cá vào trong rồi xoắn 2 đầu hở của “cuốn cá” lại như xoắn vỏ kẹo.
– Cho túi cá vào lò nướng khoảng 15 phút là đã có một món cá ngon lành, đầy dưỡng chất.
Tuy nhiên, khi ăn cá, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng về các loại cá an toàn, không bị nhiễm bẩn hoặc nhiễm độc thủy ngân vì một số loại cá có nguy cơ làm mẹ mất sữa.
