Khi bạn bị đau khớp thái dương hàm (KTDH) mạn tính, bạn cần đến bác sĩ hoặc nha sĩ để tìm ra nguyên nhân. Tuy nhiên, dù nguyên nhân là gì, các bài tập dưới đây có thể giúp giảm căng thẳng và giảm đau phần nào.
Bài tập
Nên bắt đầu bằng cách nhẹ nhàng xoa bóp vùng bị đau. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng và đỡ đau. Xoa bóp cơ nhẹ nhàng cũng giúp vận động khớp và các cơ xung quanh khớp dễ dàng hơn. Các bài tập với mục đích tăng cường cơ hàm; Kéo giãn hàm; Thư giãn cơ – khớp hàm; Tăng tính linh hoạt của hàm; Thúc đẩy phục hồi chức năng hàm.
Bài tập củng cố
Sau đây là 2 bài tập sẽ giúp tăng cường cơ hàm để thực hiện tốt hơn các hoạt động nhai nuốt. Các bài tập này nên được thực hiện giữa các lần đau KTDH, bởi khi đau, tập có thể làm cho cơn đau tệ hơn.
Bài 1: Đặt ngón tay cái dưới cằm. Từ từ há miệng ra, đồng thời ngón cái đẩy cằm cưỡng lại động tác mở miệng với lực vừa phải. Giữ miệng mở trong khoảng 5 giây rồi ngậm lại.
Bài 2: Mở miệng rộng hết mức có thể. Dùng ngón cái và ngón trỏ nắm lấy cằm và kháng lại việc khép miệng vào bằng một lực vừa phải.
Bài kéo giãn 3
Bài tập thư giãn
Đau KTDH thường là “sản phẩm” của sự căng thẳng. Các bài tập thư giãn đơn giản có thể hữu ích. Đây là 2 bài tập thư giãn bạn có thể tập:
Bài 1: Từ từ hít vào, phồng bụng lên. Thở ra từ từ, bụng xẹp xuống. Thời gian thở ra kéo dài bằng thời gian hít vào. Lặp lại 5-10 lần.
Bài 2: Ngồi hoặc nằm ở tư thế được hỗ trợ thoải mái như ngồi trên ghế tựa, nằm trên giường. Trong quá trình thư giãn: Giữ mỗi lần căng cơ 5 giây, sau đó ngừng căng cơ và thư giãn hít thở sâu 10 giây, luân phiên giải phóng sức căng từ từ từng nhóm cơ trên cơ thể. Bắt đầu với bàn chân và hướng lên trên đầu. Ví dụ với lông mày: nhướn lông mày lên cao (5 giây) rồi hạ lông mày xuống thư giãn, hít thở sâu (10 giây). Với mắt: Nhắm chặt mắt rồi mở ra. Với miệng: Mở miệng đủ rộng để làm căng hàm rồi từ từ ngậm lại…
Bài tập thứ 2 giúp người tập nhận thức rõ hơn về các khu vực bị căng thẳng. Nó cũng trang bị cho người tập các kỹ năng để giải tỏa căng thẳng đó một cách có ý thức.
Bài tập kéo giãn
Các bài tập kéo giãn có thể giúp giảm đau KTDH trong thời gian bùng phát. Chúng làm giảm căng cơ và khớp, giúp giảm đau lâu dài:
Bài 1: Đặt đầu lưỡi trên vòm miệng, sau đó vẫn giữ lưỡi như vậy và từ từ mở miệng rộng hết mức có thể (giữ trong 5-10 giây) rồi sau đó ngậm miệng lại.
Bài 2: Đặt đầu lưỡi trên vòm miệng. Trượt hàm dưới của bạn ra xa hết mức, sau đó lùi vào sâu hết mức. Giữ trong 5-10 giây ở mỗi vị trí.
Bài 3: Từ từ và đều đặn mở rộng miệng một cách thoải mái, với lưỡi ở vị trí trung lập. Giữ trong 5-10 giây rồi ngậm miệng lại. Tiếp theo, há miệng nhẹ và chuyển động hàm dưới qua lại hai bên 5 – 10 lần.
Bài 4: Ngậm miệng, đầu hướng thẳng về phía trước. Đưa mắt liếc sang bên phải và di chuyển hàm dưới sang trái, giữ trong 5-10 giây. Lặp lại động tác theo chiều ngược lại.
Bài 5: Đặt một vật, chẳng hạn như bút chì, vào giữa hai hàm răng. Trượt hàm dưới về phía trước (giữ trong 20 giây). Khi bài tập thứ 5 trở nên thuần thục, có thể sử dụng các vật dày hơn để tách hai hàm răng rộng hơn.
Bài củng cố 2
Các cách khác để kiểm soát cơn đau KTDH
Nếu nguyên nhân gây đau KTDH là do nghiến răng, bạn có thể gặp nha sĩ để được sử dụng máng cắn nhằm giảm tác động tiêu cực.
Để giảm đau, có thể sử dụng túi chườm. Chườm một túi đá có bọc khăn vải lên vùng bị ảnh hưởng trong 15-20 phút. Dùng cách chườm nóng và lạnh luân phiên cũng giúp giảm đau nhiều hơn. Nên nhớ giữa các lần chườm nên có khoảng nghỉ, ví dụ 15 phút chườm, nghỉ 15 phút.
Sử dụng thuốc chống viêm không steroid (NSAID), chẳng hạn như ibuprofen, để giảm đau tạm thời.
Xoa bóp cơ cổ và đầu.
Kiểm soát căng thẳng và lo lắng. Tâm lý căng thẳng có thể gây căng cơ, khiến cơn đau trở nên trầm trọng hơn. Căng thẳng, stress cũng dễ gây ra tình trạng nghiến răng khi ngủ, gây đau KTDH. Do đó nên sử dụng các liệu pháp có thể giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng như thiền. Nếu các biện pháp liên quan đến lối sống không hiệu quả, bác sĩ có thể kê các loại thuốc chống lo âu phù hợp.
Vì sao bị đau KTDH?
Đau KTDH thường là tạm thời. Trong một số trường hợp, nó xuất hiện dưới dạng các đợt bùng phát (biến mất và sau đó quay trở lại). Đau KTDH cũng có thể thành mạn tính và tiến triển. Các nguyên nhân phổ biến nhất bao gồm: Trật khớp, vấn đề với sự liên kết của răng và hàm, viêm khớp, căng cơ, nghiến răng… Những người bị đau KTDH thường nghe thấy tiếng động lục cục khi khớp cử động. Chẩn đoán đúng nguyên nhân gây ra cơn đau là chìa khóa để lập kế hoạch điều trị.
Phòng ngừa
Chăm sóc răng miệng đúng cách có thể giúp ngăn ngừa đau KTDH. Sâu răng, gãy hoặc mất răng và viêm nướu có thể làm cho cơn đau tồi tệ hơn. Nếu bị đau KTDH, nên đi khám nha khoa trước.
Một số phương pháp khác để phòng ngừa cơn đau KTDH bao gồm: tránh nhai kẹo cao su, và các thức ăn dai hoặc cứng, ăn thức ăn mềm, đặc biệt nếu dễ bị đau KTDH… Việc nhai bằng cả hai bên hàm cũng rất quan trọng. Một số người bị đau KTDH tránh nhai một bên vì đau. Theo thời gian, điều này làm cho cơn đau tồi tệ hơn.
