Ăn gì bổ máu? Top 10+ thực phẩm bổ máu tốt nhất

Thiếu máu mang gây ra nhiều hệ lụy không mong muốn cho cơ thể và đời sống bệnh nhân. Thiếu máu là bệnh thường gặp ở phụ nữ, trẻ em, hoặc cả ở người bình thường với các triệu chứng như: phát hiện tình cờ qua kiểm tra sức, mệt mỏi khi gắng sức hoặc khi thực hiện các công việc hàng ngày, mất tập trung, buồn ngủ, da xanh xao nhợt nhạt. Vai trò chính của máu là cung cấp các chất nuôi dưỡng và cấu tạo các tổ chức cũng như loại bỏ các chất thải trong quá trình chuyển hóa của cơ thể như khí carbonic và acid lactic. Hơn thế nữa, máu còn có vai trò mấu chốt trong hoạt động vận chuyển và đào thải những chất thải, độc tố của cơ thể. Vậy, với những vai trò kể trên cần phải sử dụng những thực phẩm gì để bổ máu, tăng cường sức khỏe? cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

Thiếu máu là gì, có hậu quả gì

Nguyên nhân và tác hại gây ra khi cơ thể bị thiếu máu

Không cung cấp đầy đủ chất sắt cho cơ thể chính là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu máu. Bởi vì sắt có chức năng chính là tham gia vào quá trình mang oxy, hỗ trợ quá trình vận chuyển máu từ tim cho toàn cơ thể. Thế nên nếu thiếu thành phần này, quá trình đó sẽ bị hoãn lại, máu ngừng lưu thông, sinh ra triệu chứng mệt mỏi, buồn nôn, nhức đầu, tê bì chân tay,…

Với những người trẻ, hiện tượng này có thể ít gặp hơn. Nhưng đối với người trung niên trở lên, thiếu máu diễn ra nhiều hơn và có thể gây ra biến chứng nguy hiểm nếu không được chữa trị kịp thời. Bổ sung các thực phẩm sau vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp bổ máu cho người thiếu máu.

Nguyên nhân của thiếu máu là gì

Khi số lượng hồng cầu trong máu ngoại vi và lượng huyết sắc tố giảm khiến cho oxy cung cấp cho các mô tế bào trong cơ thể bị thiếu gọi là thiếu máu. Đây là một bệnh lý gây ra nhiều tác động nguy hại, điển hình có thể kể đến gồm:

Cơ thể mệt mỏi

Thiếu máu khiến cho cơ thể không được cung cấp máu đầy đủ chất dinh dưỡng nên các hoạt động chức năng bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Khiến cho người bệnh luôn cảm thấy mệt mỏi, không có đủ sức để hoàn thành công việc trong ngày. Ngoài ra họ còn cảm thấy đầu óc choáng váng khi đi bộ, vui chơi,… Người bị thiếu máu luôn trong tình trạng mệt mỏi, khó tập trung làm việc.

Rối loạn vận động

Người bị thiếu máu thường xuyên cảm thấy chân tay nhức mỏi, tê bì nên vận động kém. Ngoài ra họ còn bị đau cổ, gáy, xương sống nên khả năng vận động cũng khó tránh bị ảnh hưởng.

Thiếu máu làm cơ thể mệt mỏi

Thần kinh bị tổn thương, trí tuệ sa sút

Mặt khác, người bị thiếu máu rất khó tập trung vào bất kì việc gì, dễ quên. Điều này là do khả năng tư duy và nhận thức của não bộ bị giảm. Hậu quả sinh ra từ đó là năng suất công việc giảm sút, hệ thần kinh bị tổn hại.

Thai kỳ gặp nhiều nguy hiểm

Phụ nữ mang thai bị thiếu máu ở mức độ cao vô cùng nguy hiểm bởi nó không chỉ khiến cả mẹ và bé thiếu dinh dưỡng mà còn tăng nguy cơ sinh non, băng huyết, bào thai bị suy dinh dưỡng,…

Thiếu máu thai kỳ rất nguy hiểm

Rối loạn thị giác

Do lượng máu không đáp ứng được và không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho nhu cầu hoạt động của mắt nên người bị thiếu máu thường xuyên bị giảm hoặc mất cân bằng thị lực.

Bệnh tim mạch

Do bị thiếu máu nên tim không được cung cấp đầy đủ oxy từ đó đập nhanh hơn bình thường, dễ bị đau thắt, tăng cảm giác chóng mặt và hoa mắt. Thiếu máu trong thời gian dài gây suy tim cùng suy nhiều nội tạng khác, nguy hiểm nhất là dẫn đến tử vong.

Tử vong

Thiếu máu nặng dễ gây biến chứng nguy hiểm cho tính mạng. Bệnh thiếu máu cấp tính khiến lượng máu mất đi quá nhiều và quá nhanh, rất khó tránh tử vong.

Xem thêm: 4 Triệu chứng mỡ máu cao thường gặp ở người lớn tuổi

Thiếu máu cần bổ sung chất gì? các loại thực phẩm bổ máu

Trong thực đơn cần bổ sung thiếu máu nên ăn gì chắc chắn không thể bỏ qua nhóm thực phẩm giàu chất sắt bởi hầu hết các trường hợp thiếu máu là do thiếu sắt. Ngoài việc sử dụng thuốc bổ máu theo hướng dẫn của chuyên gia y tế thì việc bổ sung các thực phẩm giúp bổ máu là điều bắt buộc. Bổ sung chất sắt từ thực phẩm không những nuôi dưỡng tế bào tốt hơn mà còn giảm tình trạng thiếu máu. Các thực phẩm thuộc nhóm này điển hình có thể kể đến: thịt đỏ, gan động vật, nấm, mộc nhĩ,…

Những thực phẩm bổ máu tốt nhất

Những thức ăn bổ máu thường chứa nhiều chất sắt. Sắt là thành phần quan trọng của hemoglobin (huyết sắc tố), huyết sắc tố (hemoglobin) là một loại protein phức tạp chứa Fe++ có nhiệm vụ vận chuyển oxy và cacbonic từ phổi đi khắp cơ thể. Hemoglobin có trong hồng cầu và chiếm 33% trọng lượng hồng cầu, gồm 2 thành phần là hem và globin. Heme sắt từ các nguồn động vật được hấp thu dễ dàng hơn so với sắt từ nguồn thực vật. Nguồn cung cấp sắt bao gồm gan gà, hàu, bò, gà tây, ngũ cốc ăn sáng, đậu nành, đậu lăng, đậu thận, mật mía và rau bó xôi. Chế độ ăn khuyến nghị về chất sắt dành cho nam và nữ tuổi từ 19 đến 50 là 8 mg và 18 mg.

Tình trạng thiếu sắt là do ăn quá ít thức ăn giàu sắt, khả năng hấp thu sắt của cơ thể kém, bị mất máu hoặc tăng trưởng nhanh. Phụ nữ mang thai, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và trẻ em là những nhóm đối tượng có nguy cơ cao bị thiếu sắt. Các thực phẩm giàu chất sắt bổ sung máu bằng cách góp phần hình thành hemoglobin, giúp cung cấp oxy cho các tế bào khắp cơ thể.

Trong thực tế, sắt từ thực phẩm động vật, được gọi là sắt heme, là loại sắt dễ hấp thu hơn. Tuy nhiên, chất sắt “non-heme” có nguồn gốc thực vật cũng rất phong phú trong nhiều loại thực phẩm như hạnh nhân, đậu lăng, đậu nành và bột yến mạch. Đàn ông trưởng thành và phụ nữ sau mãn kinh nên uống 8 mg sắt mỗi ngày, hoặc 14 mg nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn chay nghiêm ngặt, và phụ nữ tiền mãn kinh cần khoảng 18 mg mỗi ngày, hoặc 33 mg đối với những người ăn chay.

Vậy ăn gì bổ máu? Dưới đây là những nhóm thực phẩm giàu chất sắt và hỗ trợ hấp thu sắt mà bạn cần tham khảo:

Thực phẩm giàu vitamin B

Các loại vitamin B12, B9, B6, B,… đóng vai trò quan trọng đối với quá trình tạo hồng cầu cũng như biệt hóa nguyên bào hồng cầu. Vì thế chúng cũng rất cần đối với người bị thiếu máu. Điển hình trong nhóm này có thể kể đến: trứng, rau đậm màu, các loại đậu, măng tây, sữa và chế phẩm từ sữa, cá hồi, cá ngừ, các loại hạt, hoa quả tươi,…

Thực phẩm giàu vitamin C

Để tăng khả năng hấp thụ nhiều chất sắt từ thực phẩm, bạn nên ăn các thực phẩm có chứa sắt cùng với thực phẩm chứa nhiều vitamin C, giúp hình thành collagen, phòng chống viêm, nhiễm trùng,.. Chất này thường chứa nhiều trong các loại trái cây như xoài, cam, cải xoăn, ổi, đu đủ, dâu tây,…

Thực phẩm giàu Vitamin C giúp bổ máu

Các loại rau có màu xanh đậm

Các loại rau màu xanh đậm như: cải bó xôi, cải xoăn, cần tây, lá lốt, rau ngót, rau đay,… là nguồn cung cấp chất sắt nonheme vô cùng đa dạng. Không những thế nó còn cung cấp vitamin C và  folate để việc hấp thụ sắt trở nên dễ dàng hơn.

Xem thêm: Sử dụng máy đo nồng độ oxy trong máu như thế nào cho đúng?

Nho hoặc nho khô giúp bổ máu

Nghe có vẻ lạ nhưng thực tế nho khô có rất nhiều kẽm, sắt, photpho, canxi,… rất tốt cho máu. Không những thế, nho khô còn có nhiều chất chống oxy hóa giúp kích thích cơ thể sản sinh hồng cầu từ đó ngăn ngừa thiếu máu hiệu quả. Đặc biệt, nho còn có tác dụng đào thải chất độc trong cơ thể và rất có ích cho quá trình tái tạo máu.

Ăn nho giúp bổ sung chất sắt rất tốt

Sữa và chế phẩm từ sữa tốt

Sữa không những chứa các loại khoáng chất bổ máu và bổ dưỡng cho cơ thể như photpho, sắt, canxi, magie, photpho,… mà còn giàu vitamin B12, C, A có vai trò quan trọng trong việc giữ sắt và hình thành nên hồng cầu, cải thiện tình trạng thiếu máu.

Các thức ăn bổ máu chứa folate

Dạng tổng hợp của axit folic là folate. Đây là một loại vitamin nhóm B rất cần thiết trong việc tạo ra các tế bào hồng cầu. Ngũ cốc, gan bò, đậu xanh, rau bó xôi, măng tây, đậu nướng, đậu xanh và bông cải xanh là những nguồn thực phẩm cung cấp nhiều folate cho cơ thể.

Sự thiếu hụt folate có thể xảy ra khi nhu cầu folate tăng lên, chẳng hạn như trong khi mang thai, hoặc nếu chế độ ăn uống không đáp ứng đủ hàm lượng folate. Một số loại thuốc có thể gây trở ngại cho sự trao đổi chất folate. Thiếu hụt folate có thể dẫn đến các tế bào hồng cầu lớn không chứa đủ lượng hemoglobin. Khẩu phần folate khuyến nghị cho người trưởng thành cả nam và nữ là 400 mcg.

Thức ăn giúp bổ máu chứa vitamin B12

Vitamin B12 hoặc cobalamin là chất giúp tổng hợp hồng cầu trong mô tủy xương. Vitamin B12 có nhiều trong các loại thực phẩm như gan, ngũ cốc ăn sáng, cá hồi, sữa chua, sữa, phô mai và trứng. Nam giới và nữ giới từ 14 tuổi trở lên cần uống bổ sung vitamin B12 với hàm lượng là 2,4 mcg (nghiên cứu từ các chuyên gia). Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến việc tạo ra các tế bào hồng cầu bất thường, được gọi là hồng cầu to, gây giảm chất lượng cũng như suy giảm các chức năng của máu trong cơ thể.

Thực phẩm chứa Vitamin b12 bổ máu

Gạo trắng giúp bổ máu

Gạo trắng hạt dài là một nguồn axit folic dồi dào. Một chén hạt gạo trắng có thể chứa 797 mcg axit folic. Bạn có thể ăn cơm kèm theo nhiều món ăn hấp dẫn, kết hợp với nước sốt và gia vị để làm tăng hương vị, giúp bạn ăn ngon miệng hơn. Gạo có thể nấu với thịt bò giàu chất sắt và rau giàu vitamin C như bông cải xanh. Bằng cách này, bạn có thể tiêu thụ chất dinh dưỡng để tăng cường máu một cách hiệu quả chỉ trong một bữa ăn.

Thực phẩm giúp bổ máu chứa nhiều protein

Protein cần thiết cho quá trình sản xuất kháng thể và đông máu, albumin trong máu rất quan trọng để vận chuyển các phân tử khác và duy trì một cách thích hợp về sự cân bằng chất lỏng. Hemoglobin là một phân tử protein, cũng như các hormone lan truyền khắp cơ thể trong dòng máu. Các loại thịt nạc, cá và các sản phẩm từ sữa chất lượng cao cung cấp protein hoàn chỉnh, chúng chứa tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần để sản xuất ra nhiều protein.

Protein cũng rất phong phú trong thực phẩm từ thực vật, như ngũ cốc và các loại đậu. Bạn nên tiêu thụ khoảng 0,4g protein từ ngũ cốc mỗi ngày.

Thực phẩm giàu Protein giúp bổ máu rất tốt

Xem thêm: 5 bài thuốc dân gian chữa mỡ máu cao cực hiệu quả

Thực phẩm ít cholesterol

Thực phẩm chứa ít cholesterol và thực phẩm có khả năng làm giảm mức cholesterol giúp máu và hệ tuần hoàn khỏe mạnh. Đối với người khỏe mạnh, hãy lựa chọn thịt nạc và các sản phẩm sữa ít chất béo, tránh thức ăn chiên và những thực phẩm được làm bằng chất béo chuyển vị. Thay thế thực phẩm chứa chất béo bão hòa bằng axit béo omega-3 không bão hòa có trong cá, dầu ô liu và bơ. Các loại thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp giữ cholesterol trong máu ở mức thấp bằng cách gắn với cholesterol trong đường ruột và ngăn không cho nó hấp thu. Theo chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm giúp bổ máu chứa chất xơ hòa tan trong ngũ cốc, yến mạch và đậu cũng rất hữu ích trong việc giảm cholesterol.

Bông cải xanh

Ngoài việc bổ sung chất xơ, vitamin A, vitamin C thì bông cải xanh còn rất giàu sắt, giúp cải thiện chất lượng máu trong cơ thể. Với 100g bông cải xanh sẽ chứa trung bình 2,7mg sắt. Bên cạnh đó, các loại rau có lá màu xanh đậm như rau ngót, rau bí, rau cải xanh,… đều là những thực phẩm giàu sắt cũng như vitamin B1 cần thiết cho quá trình hấp thụ sắt.

Bông cải xanh giúp bổ sung sắt rất hiệu quả

Các loại thịt rất cần thiết cho người bị thiếu máu

Hầu hết các loại thịt động vật đều có lượng lớn sắt heme giúp cơ thể có thể hấp thụ đủ lượng sắt cần thiết cho sự sản sinh của hồng cầu, hỗ trợ điều trị thiếu máu. Vì thế nếu chưa biết thiếu máu nên ăn gì thì hãy nhớ bổ sung các loại thịt như: thịt bò, thịt lợn, thịt gà,…

Thịt bò cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bổ máu

Thịt bò từ lâu đã được biết đến là nguồn cung cấp sắt vô cùng phong phú, giúp cải thiện lượng Hemoglobin cho cơ thể. Phần nạc bò sẽ thường chứa nhiều sắt hơn phần gân và phần mỡ. Theo ước tính, trong 100g thịt bò nạc có thể cung cấp 3,1mg sắt.

Thịt bò trị thiếu máu rất hiệu quả

Hải sản giúp bổ máu

Cua, tôm, hàu, cá biển,… là loại thực phẩm rất có ích trong việc điều trị thiếu máu bởi chúng rất giàu sắt. Trung bình ước tính các loại hải sản chứa từ 3,5mg đến 4,7 mg sắt.

Nội tạng động vật

Gan có tác dụng rất tốt cho quá trình tổng hợp hemoglobin, tạo máu cho cơ thể. Dù không tốt khi ăn thường xuyên tuy nhiên nội tạng động vật có hàm lượng dinh dưỡng rất cao. Như trong tim, gan chứa nhiều sắt, nó rất có lợi với những người thiếu máu. Gan của các loài động vật như gà, lợn, bò đều rất giàu sắt. Ước tính trong 100g gan động vật chứa trung bình từ 6mg đến 12mg sắt. Lưu ý là khi sử dụng gan, bạn cần rửa thật sạch, bóp sạch máu đọng, nấu chín hẳn mới được ăn để loại bỏ chất độc còn tồn đọng. Cân kết hơp thêm nhiều loại thực phẩm, không nên ăn quá nhiều gan vì trong gan động vật chứa nhiều cholesterol xấu gây hại cho cơ thể, bạn có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm khác.

Ăn gan heo giúp bổ máu hiệu quả

Trứng giúp bổ máu hiệu quả

Trứng là một loại thực phẩm tuyệt vời vì nó chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần như sắt, protein, canxi, phốt pho, vitamin và khoáng chất. Thế nên, trứng giúp hạn chế nguy cơ thiếu dinh dưỡng, bổ sung sắt, tăng cường lượng máu đi nuôi cơ thể. Trung bình một lòng đỏ trứng cung cấp 0,4mg sắt.

Bí ngô

Bí ngô không những có hàm lượng sắt cao mà còn chứa rất nhiều chất dưỡng chất tốt cho máu như protein thực vật, vitamin, canxi, kẽm, phốt pho… Ước tính 100g bí ngô có chứa đến 15mg sắt. Nên dùng bí ngô thường xuyên cho người gầy yếu, xanh xao để phòng tránh tình trạng thiếu máu.

Bí ngô trị thiếu máu rất tốt

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu tương, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh chứa hàm lượng sắt rất dồi dào. Ngoài ra, chúng cũng rất giàu molypden – một khoáng chất cần thiết cho việc hấp thụ sắt và phát huy chức năng enzym.

Nước ép củ cải đường

Củ cải đường là thực phẩm không thể thiếu đối với những người bị thiếu máu, loại củ này chứa hàm lượng chất sắt phong phú giúp hồi phục các tế bào máu đỏ và hỗ trợ việc cung cấp oxy mới cho cơ thể.

Hàm lượng sắt cao trong nước ép củ cải đường trị thiếu máu hiệu quả

Mật ong

Mật ong chứa một lượng chất sắt và mangan dồi dào. Bên cạnh đó mật ong còn giúp duy trì sự cân bằng giữa các huyết cầu máu đỏ và huyết sắc tố.

Xem thêm: Review máy đo nồng độ oxy trong máu Omron 2022

Thức ăn chứa carbohydrate phức hợp cũng là thực phẩm giúp bổ máu

Chế độ ăn ít chất đường tinh chế và carbohydrate có thể giúp bạn giữ mức đường trong máu ở mức giới hạn, không gây hại cho sức khỏe. Mức đường trong máu cao có thể dẫn đến quá trình oxy hóa, gây tổn thương các phân tử và hình thành các glycation, thúc đẩy sự viêm nhiễm. Khi lượng đường trong máu quá cao, đường có thể gắn với các tế bào hồng cầu tạo thành một sản phẩm gọi là glycosylated hemoglobin và làm hỏng hồng cầu.

Chỉ số đường huyết là một thang đo để đo lường tốc độ một thực phẩm carbohydrate được tiêu hóa và biến thành đường. Các loại thực phẩm với chỉ số glycemic thấp bao gồm trái cây tươi và rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm sữa ít chất béo và các loại hạt.

Những loại thực phẩm giúp bổ máu trên không hề khó tìm mà lại mang hàm lượng chất dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe. Bạn hãy bổ sung ngay vào thực đơn hàng ngày của mình những món ăn ngon từ các loại thực phẩm trên nhé.

Thực phẩm chứ Carbs hỗ trợ trị thiếu máu

Những lưu ý khi sử dụng thực phẩm chứa chất sắt bổ máu

– Nên sử dụng các thực phẩm chứa nhiều sắt với những thực phẩm chứa vitamin C (bưởi, cam, chanh, ổi, dâu tây, …) và thực phẩm có nhiều protein, đặc biệt là protein động vật để tăng cường khả năng hấp thu sắt.

– Không nên uống cà phê hoặc trà khi ăn vì chúng chứa các polyphenol làm cản trở quá trình hấp thu sắt.

– Tránh ăn các món ăn bổ máu đồng thời với các thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng gây ức chế và giảm sự hấp thụ sắt như: cải bó xôi, ngũ cốc, sữa, đậu nành,…

– Không nên hút thuốc lá bởi nó làm giảm hàm lượng vitamin được dùng để hấp thụ sắt và các chất dinh dưỡng khác.

Để tránh nguy cơ thiếu máu các bạn hãy nhớ bổ sung những thực phẩm trên trong bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra cần có một lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc, ăn uống đúng giờ và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để có được sức khỏe tốt nhất. Chúc bạn luôn khỏe mạnh!