Người thoái hóa khớp gối cần tập luyện như thế nào?

Nâng chân thẳng

Nằm trên nền phẳng, chống khuỷu tay nâng đỡ lưng, co gối trái, bàn chân trái vẫn để trên mặt sàn phẳng, luôn giữ gối phải thẳng, ngón cái bàn chân phải luôn hướng lên, co cơ vùng đùi chân phải, nhẹ nhàng đưa chân lên, không được di chuyển lưng. Đưa lên khoảng 45 độ giữ 5 giây. Sau đó vẫn giữ độ co cơ vùng đùi, đặt chân xuống, nghỉ ngơi, lặp lại 10 lần, đổi chân.

Co cơ tứ đầu đùi

Nếu thấy khó khăn trong bài tập nâng chân thẳng, bạn có thể co cơ tứ đầu thay thế. Nằm trên sàn phẳng, duỗi hai chân, co gối trái để nhượng chân ấn xuống sàn, bạn sẽ thấy sự thay đổi về gối ở hai chân, giữ 5 giây, thư giãn, lặp lại 10 
lần, đổi chân.

Đưa chân sang bên

Giữ vững ghế, đặt trọng lượng lên chân trái, nâng chân phải ra ngoài, giữ gối thẳng, các nhóm cơ phía ngoài sẽ căng, không được nghiêng vai, sau đó đưa chân phải xuống, lặp lại 10 lần, nghỉ ngơi, đổi chân. Bạn nên tăng dần khoảng cách đưa chân, lần sau cao 
hơn lần trước.

Ngồi – đứng

Bài tập tăng cường khả năng đứng dậy. Đặt hai gối lên ghế và ngồi trên nó, lưng thẳng, chân phẳng trên sàn, dùng các cơ ở chân nhẹ nhàng đứng dậy, sau đó từ từ ngồi xuống, chắc chắn rằng đầu gối không quá ngón cái, tay bắt chéo ra trước hay để thõng theo người. Nếu thấy khó, bạn để thêm gối hoặc sử dụng ghế có tay vịn để đẩy người lên.

>>>> XEM THÊM: Triệu chứng, điều trị bệnh thoái hóa khớp

Thăng bằng một chân

Giúp ra khỏi xe hơi tốt hơn. Cố gắng tập với tay không vịn ghế. Đầu tiên chuyển trọng lượng qua một chân, chân phải thẳng gối, nâng nhẹ phần chân còn lại khỏi mặt đất, giữ thăng bằng bằng một chân, giữ 20 giây, sau đó đưa chân xuống thư giãn, lặp lại lần 2. Nếu bạn đã thuần thục, hãy giữ gối nhiều hơn 20 giây hoặc bạn thử nhắm mắt.

Bước ván

Bài tập giúp bạn leo cầu thang. Mặt hướng thẳng, hai chân vững, bước chân trái lên, sau đó là chân phải, đứng lại thẳng chân, bước chân phải xuống, sau đó là chân trái, làm 10 lần, nghỉ ngơi, lặp lại 10 lần. Lặp lại với chân phải bước lên trước. Nếu thấy khó, bạn có thể vịn tường, vịn hàng rào… để giữ thăng bằng hoặc cố gắng bước 
với mức thấp hơn.

Căng cơ bắp chân

Căng cơ giúp cải thiện độ gập duỗi, làm giảm đau và chấn thương. Cần thêm một chiếc ghế để giữ thăng bằng. Hai tay vịn ghế, chân phải khụy gối, bước chân trái ra sau, gối luôn duỗi thẳng, nhẹ nhàng ấn gót chân trái xuống nền nhà sẽ thấy cảm giác căng ở bắp chân, tiếp tục cúi người ra trước sao cho gối không quá ngón chân cái, giữ 20 giây, lặp lại, đổi chân.

Căng cơ chân ngỗng (hamstring)

Khởi động làm ấm trước bằng 5 phút đi bộ. Bạn nằm thẳng chân, dùng một tấm vải đủ dài và chắc, tạo một vòng quanh bàn chân, sau đó kéo căng nhưng phần gối luôn duỗi thẳng, nâng cao khoảng 45 độ, giữ 20 giây, lặp lại 2 lần, sau đó đổi sang chân đối diện.

Trên đây là những bài tập dành cho người bị thoái hóa khớp gối mà chúng tôi đã chia sẻ. Hy vọng bài viết này sẽ thật sự hữu ích dành cho tất cả bạn đọc. Xin cảm ơn đã theo dõi.